Gesundheitliche Vorteile von grünem Tee

Die Kraft des Grünen Tees: Gesundheitliche Vorteile im Überblick

Dank seines hohen Gehalts an Antioxidantien kann grüner Tee zum Schutz vor Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson, Osteoporose und Typ-2-Diabetes beitragen.

Seit Tausenden von Jahren konsumieren die Menschen in China und Japan grünen Tee wegen seines wohltuenden Geschmacks und seiner therapeutischen Wirkung. Forschungen haben ergeben, dass der Genuss von grünem Tee vor Herzkrankheiten schützen, bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes helfen und sogar die Knochengesundheit unterstützen kann.

Grüner Tee wird zwar aus denselben Blättern wie schwarzer Tee hergestellt, doch werden die Blätter nicht fermentiert, wie eine Studie von Molecules 2019 zeigt. Dadurch bleibt nicht nur die grüne Farbe des Tees erhalten, sondern es wird auch sein Gehalt an Antioxidantien erhöht, was erklären könnte, warum er so gesund ist.

Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die gesundheitlichen Vorteile und Risiken von grünem Tee sowie Tipps, wie Sie ihn in Ihre Ernährung einbauen können.

Vorteile:

Der regelmäßige Genuss von grünem Tee kann helfen, einigen chronischen Erkrankungen vorzubeugen und andere zu lindern. Bislang hat die Forschung zahlreiche Vorteile von grünem Tee festgestellt.

Kann die geistige Gesundheit verbessern:

Es gibt eine chemische Erklärung dafür, warum eine heiße Tasse grüner Tee so entspannend sein kann. Tee – wie auch einige Pilze – enthält eine Aminosäure namens Theanin, die laut einer in der Studie Molecules 2021 vorgestellten Studie Folgendes bewirken kann

• Stress abbauen
• Entspannung herbeiführen
• Angstzustände durch Koffein bekämpfen

Laut einer 2016 im Pharmacognosy Magazine veröffentlichten Studie weist insbesondere grüner Tee im Vergleich zu anderen Teesorten wie Oolong-, Schwarz- und weißem Tee die höchste Konzentration an Theanin auf.

Eine 2020 in Plant Foods for Human Nutrition veröffentlichte Übersichtsarbeit ergab, dass die tägliche Einnahme von 200 bis 400 Milligramm Theanin bei Menschen, die stressigen Bedingungen ausgesetzt waren, Stress und Angstzustände reduzierte.

Eine weitere, 2019 in Nutrients veröffentlichte Studie mit 30 Personen ohne größere psychiatrische Erkrankungen ergab, dass diejenigen, die vier Wochen lang täglich 200 Milligramm Theanin einnahmen, im Vergleich zu denjenigen, die ein Placebo einnahmen, größere Verbesserungen bei Depressionen, Angstzuständen und Schlaf zeigten.

Beide Studien unterstreichen zwar den potenziellen Nutzen von Theanin für die psychische Gesundheit, doch die verwendeten Theaninmengen lagen weit über der Menge, die man in ein oder zwei Tassen grünem Tee findet (etwa 8 Milligramm pro Tasse, laut einem Artikel in Food Chemistry).

Könnte das Gedächtnis verbessern:

Die Forschung hat auch festgestellt, dass grüner Tee das Gedächtnis verbessern kann, was teilweise auf seinen Theaningehalt zurückzuführen ist. Eine 2014 in der Zeitschrift Psychopharmacology veröffentlichte Studie mit 12 gesunden Freiwilligen ergab beispielsweise, dass Grüntee-Extrakt das Arbeitsgedächtnis der Probanden verbesserte – eine Art Kurzzeitgedächtnis, das für Planung, Verständnis, Argumentation und Problemlösung wichtig ist.

Die Probanden erhielten ein Getränk auf Milchbasis, das entweder 27,5 Milligramm Grüntee-Extrakt oder ein Placebo enthielt. Anschließend erledigten sie bestimmte Aufgaben, während ein MRT ihre Gehirnaktivität verfolgte. Diejenigen, die den Grüntee-Extrakt konsumierten, wiesen eine höhere Konnektivität des Gehirns auf – d. h. wie gut verschiedene Bereiche des Gehirns zusammenarbeiten – sowie ein besseres Arbeitsgedächtnis und eine bessere Aufgabenleistung.

Da die Studie mit einer so kleinen Gruppe von Patienten durchgeführt wurde, sind die Ergebnisse nicht endgültig. Weitere Forschungen sind erforderlich, um zu untersuchen, wie grüner Tee das Gedächtnis beeinflusst.

Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen:

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Genuss von grünem Tee vor bestimmten neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson schützen kann. Dies ist wahrscheinlich auf die hohe Konzentration von Antioxidantien in grünem Tee zurückzuführen. Laut einer 2018 in European Food Research and Technology veröffentlichten Studie war grüner Tee der beste Radikalfänger unter grünem, schwarzem und Earl-Grey-Tee. Antioxidantien schützen die Zellen vor Schäden, die im Laufe der Zeit zu neurodegenerativen Erkrankungen führen würden.

Eine Studie aus dem Jahr 2022, die in der Zeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass nach einjähriger Beobachtung von 1 545 älteren Menschen in China mit gesunden Gehirnfunktionen diejenigen, die regelmäßig Tee – einschließlich grünem Tee – tranken, geringere Raten an kognitivem Verfall aufwiesen als Nicht-Tee-Trinker. Dies galt selbst dann noch, wenn die Forscher Faktoren wie Bildung, Rauchen und Bewegung berücksichtigten.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ist der kognitive Abbau eines der ersten erkennbaren Symptome von Alzheimer und verwandten Formen der Demenz. Es handelt sich um eine Verschlimmerung oder häufigere Fälle von Verwirrung und/oder Gedächtnisverlust.

Kann den Cholesterinspiegel senken:

Etwa 38 % der amerikanischen Erwachsenen haben einen hohen Cholesterinspiegel, der ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht, so die CDC. Die gute Nachricht? Grüner Tee könnte helfen.

Eine Metaanalyse von 31 Studien aus dem Jahr 2020, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, ergab, dass der Konsum von grünem Tee mit einer Senkung des Gesamtcholesterinspiegels und des LDL-Cholesterins (auch bekannt als schlechtes Cholesterin) verbunden ist.

Kann den Blutdruck senken:

Grüner Tee senkt nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern kann auch die Herzgesundheit schützen, indem er den Blutdruck senkt. Eine Meta-Analyse der Zeitschrift Medicine aus dem Jahr 2020, an der 1 697 Personen teilnahmen, ergab, dass der Genuss von grünem Tee den Blutdruck deutlich senkt, insbesondere bei Personen mit hohem Blutdruck und dem größten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bluthochdruck ist eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten und Schlaganfälle, da er die Auskleidung der Arterien schädigt. Dadurch werden die Arterien anfälliger für Plaqueablagerungen, die die zum Herzen und zum Gehirn führenden Arterien verengen, so die CDC. Wenn Bluthochdruck unbehandelt bleibt, kann er auch zu Nierenversagen führen.

Die Fähigkeit von grünem Tee, den Blutdruck zu senken, könnte auf seinen hohen Gehalt an Antioxidantien zurückzuführen sein, so die oben genannte Analyse aus dem Jahr 2020. Diese Antioxidantien wirken entzündungshemmend und erweitern die Blutgefäße, so dass das Blut besser fließen kann.

Die meisten der in der Analyse untersuchten Studien dauerten jedoch nur zwischen drei und sechzehn Wochen, so dass nicht klar ist, ob ein längerer Konsum von grünem Tee den Blutdruck verbessert oder nicht.

Kann Schlaganfall vorbeugen:

Laut CDC ist der Schlaganfall nach wie vor eine der Hauptursachen für Tod und Behinderung bei Erwachsenen in den Vereinigten Staaten. Der Genuss von grünem Tee kann eine Möglichkeit sein, das Schlaganfallrisiko zu senken.

Eine Studie aus dem Jahr 2020, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte beispielsweise die Teegewohnheiten von fast einer halben Million chinesischer Erwachsener. Dabei wurde festgestellt, dass der Konsum von Tee – insbesondere von grünem Tee – mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist. Je mehr grünen Tee die Menschen tranken, desto geringer war ihr Schlaganfallrisiko.

Schützt potenziell die Knochengesundheit:

Grüner Tee kann auch den Verlust von Knochenmasse verhindern. So ergab eine 2022 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie, dass von fast 6 500 postmenopausalen koreanischen Frauen diejenigen, die im vergangenen Jahr keinen grünen Tee oder weniger als eine Tasse täglich getrunken hatten, mit größerer Wahrscheinlichkeit an Knochenmasse in der Wirbelsäule oder im Oberschenkel verloren hatten als diejenigen, die dreimal täglich grünen Tee tranken.

Eine verringerte Knochenmasse erhöht das Risiko für Osteoporose, eine Krankheit, die die Knochen brüchiger macht und zu Brüchen der Hüfte, der Wirbelsäule oder des Handgelenks führen kann, so die National Library of Medicine. Vor allem Frauen nach der Menopause haben ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken.

Dies könnte erklären, warum eine 2017 in der Zeitschrift „Medicine“ veröffentlichte Analyse zu dem Schluss kam, dass Teekonsum mit einem geringeren Osteoporoserisiko verbunden ist, was wahrscheinlich auf die hohe Konzentration an Antioxidantien zurückzuführen ist, die helfen, Knochenschwund zu verhindern und die Knochenbildung zu fördern.

Hilft, Typ-2-Diabetes vorzubeugen und zu bewältigen:

Der Konsum von Tee – einschließlich grünem Tee – kann ein wirksames Mittel zur Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes sein, so eine 2019 in Antioxidants veröffentlichte Übersichtsarbeit. Die Untersuchung ergab, dass insbesondere die Antioxidantien in grünem Tee die Insulinresistenz verringern können.

Insulinresistenz liegt vor, wenn die Zellen weniger empfindlich auf das Hormon Insulin reagieren, das den Zellen hilft, Blutzucker in Energie umzuwandeln. Nach Angaben der CDC ist dies einer der Hauptrisikofaktoren für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes.

Verbesserte Langlebigkeit:

Der Genuss von Tee, einschließlich grünem Tee, wird mit einem längeren und gesünderen Leben in Verbindung gebracht, so eine Studie aus dem Jahr 2020, die im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht wurde.

In der Studie wurden 100 902 Teilnehmer in China, die weder einen Herzinfarkt noch einen Schlaganfall oder Krebs hatten, über einen Zeitraum von sieben Jahren beobachtet. Die Teilnehmer wurden in Gruppen eingeteilt, die entweder:

• Gewohnheitsmäßige Teetrinker, d. h. sie konsumierten drei oder mehr Mal pro Woche Tee
• Nicht-gewohnheitsmäßige Teetrinker, d. h. sie haben weniger als dreimal pro Woche Tee getrunken

Im Vergleich zu nicht-traditionellen Teetrinkern hatten diejenigen, die drei oder mehr Mal pro Woche Tee tranken, ein geringeres Sterberisiko aus allen Gründen. Sie hatten auch ein geringeres Risiko, eine atherosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, bei der sich Plaque in den Blutgefäßen ablagert und das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöht, so die American Heart Association (AHA).

Insbesondere grüner Tee wurde mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht, an allen Ursachen außer der koronaren Herzkrankheit zu sterben. Die Forscher glauben, dass dies wahrscheinlich auf die im grünen Tee enthaltenen Antioxidantien zurückzuführen ist, die die Zellen vor Schäden schützen, die sonst zu Krankheiten führen würden.

Ernährung:

Grüner Tee enthält pro Tasse keine nennenswerten Mengen an Kalorien, Vitaminen oder Mineralien. Nach Angaben des USDA enthalten 8 aufgebrühte Unzen:

• Kalorien: 2,45
• Fett: 0 Gramm
• Natrium: 2,45 Milligramm
• Kohlenhydrate: 0 Gramm
• Eiweiß: 0,5 Gramm

Tee enthält außerdem verschiedene Antioxidantien und geringe Mengen von 27 Mineralien, wie aus einer 2022 in der Zeitschrift Chinese Medicine veröffentlichten Übersicht hervorgeht. Dazu gehören:

• Kalium, das zur Flüssigkeitszufuhr beiträgt
• Magnesium, das zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beiträgt
• Selen, das das Immunsystem unterstützt

Auch wenn die Mengen recht gering sind, können sie sich summieren, je nachdem, wie viel grünen Tee Sie täglich zu sich nehmen.

Risiken:

Nach Angaben des National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), einer Abteilung der National Institutes of Health (NIH), ist der Verzehr von bis zu 8 Tassen grünem Tee pro Tag unbedenklich. Die Organisation warnt jedoch davor, dass hohe Dosen zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten führen können, z. B. mit solchen gegen Bluthochdruck oder Herzprobleme. In seltenen Fällen wurden auch Leberprobleme mit der Einnahme von Teeprodukten in Verbindung gebracht, vor allem mit Grüntee-Extrakten in Pillenform.

Tipps zum Verzehr von grünem Tee:

Unabhängig davon, ob Sie Ihren grünen Tee heiß oder gekühlt trinken, gibt es einige Tipps, die Sie beachten sollten:

• Erwägen Sie den Kauf von natürlich entkoffeiniertem grünem Tee. Eine Tasse grüner Tee enthält zwischen 20 und 50 Milligramm Koffein. Bei Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, kann dies laut der Food and Drug Administration (FDA) zu Angstzuständen, Herzrasen und Nervosität führen. Einem Artikel der Food Chem aus dem Jahr 2016 zufolge kann der Verzicht auf Koffein den Gehalt an Antioxidantien verringern, aber die Forschung ist uneinheitlich.
• Achten Sie auf Ihren Süßstoff. Wenn Sie Ihrem Tee Zucker, Honig oder ein anderes Süßungsmittel hinzufügen, denken Sie daran, dass die AHA Frauen rät, nicht mehr als sechs Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag zu konsumieren, und Männern nicht mehr als neun Teelöffel. Übermäßiger Zuckerkonsum kann zu Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten beitragen.
• Werden Sie kreativ. Grüner Tee kann nicht nur pur getrunken werden, sondern auch in Smoothies und Haferflocken, zum Kochen von Reis oder zum Dünsten von Gemüse verwendet werden.

Ein kurzer Überblick:

Grüner Tee ist in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel und kann einige wichtige gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. den Schutz der Gesundheit von Gehirn, Herz und Knochen. Dennoch kann er für Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen oder koffeinempfindlich sind, einige Gesundheitsrisiken bergen. Wenn Sie derzeit keinen grünen Tee trinken und nicht sicher sind, ob er für Sie geeignet ist, fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wie er sich auf Ihre persönlichen Gesundheitsziele auswirken kann.